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越跑越轻松5原则颠覆你的跑步技巧

时间：2024-03-02 13:45:40 阅读全文下载本文

越跑越轻松5原则颠覆你的跑步技巧

越跑越轻松5原则颠覆你的跑步技巧，运动有利于增强身体的免疫力，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，都说生命在于运动，下面了解越跑越轻松5原则颠覆你的跑步技巧好处。

　　越跑越轻松5原则颠覆你的跑步技巧1

原则一：找到最适合你的跑法

佛莱明(Tom Fleming)是纽约马拉松赛两届冠军得主。他有一个特殊的嗜好：喜欢看人们走路和跑步。他是一位私人教练，也是纽泽西州蒙克莱、金伯利学院(Montclair Kimberley Academy)越野及室内外田径代表队首席教练，他的工作就是要观察他的跑者们的跑步动作，并提供建议，以改善他们的姿势及效率。但他的生活中有时就是无法忘怀工作。

佛莱明是1970年代最优秀的马拉松跑者之一，他说他只要从人们走路方式，像是步伐多快、双手怎么摆动等，就能对这些人有许多了解。例如，看到有人的手摆动得很快，他就知道通常那个人的脚步也会很快。

佛莱明会跟你说早至一个人2岁左右，他就能看出他们的动作模式，而且他说的没错。你在15个月大的时候，就已经发展出相当稳定不变的走路或步伐模式。随着身体开始成长发育，走路及跑步的步态週期中「站立和摆盪」阶段，也会跟着慢慢改善，可是一旦过了青春期，你以后的跑步样子就已经大致成型了。

你现在是哪一型的跑者，多半是天生註定的(也就是你天生的体型)，而不是后天发展的。你身体上的一切决定了你会是哪一型的跑者，从足弓类型、姿势、双膝与髋部对齐程度、到腿长与身长比例，都有关係。这就是为什么你站在马拉松终点线时，可以看到各式各样姿势的跑者。

你必须依自己天生的体型做调整，跑步时愈有效率愈好。其实没有哪一个跑步方法是最有效率的，但有对你个人而言最有效率的跑法。

原则二：想变快，先练肌肉

从各方面看来，这个「新」原则其实是个在1960年代就已经发展出来的旧原则。当时好几个顶尖的长程跑者，包括佛莱明、罗杰斯和博夫特(Amby Burfoot)都开始採用一种称为长距离慢跑(long?, ?slow distance)的训练方式。他们相信以较从容的速度跑步，约比自己平常跑马拉松的速度慢个31到38秒，则每週能跑到的总里程数，就会有惊人的增加。结果他们真的成功了!佛莱明和罗杰斯曾经有一週跑338公里的惊人纪录，相当于每天跑48公里(他们会把路程分为3段各16公里，或2段各24公里)。这个距离后来被证实训练量太大，最后他们缩短成每週257公里，比当今顶尖马拉松跑者的训练量多一点。

佛莱明每週跑257公里时，很少用比马拉松赛时快或一样的速度(每公里跑3分07秒)。他在中间偶尔会加快到每公里2分55秒至3分01秒，但大部分的训练路程，速度都在平均每公里3分39秒至3分45秒。佛莱明相信，而罗杰斯和他在美国康乃狄克州卫斯理大学(Wesleyan University)的队友博夫特也相信——肌力就是速度，只要以容易维持的速度跑很长一段距离，就可以增加有氧适能，并跑得更快更有效率。博夫特在1967年赢得波士顿马拉松赛前，用的就是这种长距离慢跑训练法。

佛莱明坚信，如果你有很好很强的底子，不管是跑马拉松、10公里、5公里、或1公里，任何距离你都能跑出个人最快成绩，就像他一样。「体力愈好，跑得愈快，」他说。「速度来自于长距离大量练跑。」

佛莱明不建议你像他之前那样，每週跑257公里。「每个人的情况不同，必须找到自己的极限，」他说。但是，如果大部分练跑都像比赛时的速度或更快，同时又做太多速度训练，那就会像一般跑者一样，害自己受伤，结果比赛来临时只能找医生报到，而不是在场上奔驰。有太多中阶或新手马拉松跑者，在练跑时都用马拉松赛的速度或更快，因为他们都靠GPS手錶当教练，佛莱明说，所以也常因此受伤。

现在，你不能只是跑步而其他都不练习。除了练跑，还需搭配着重肌力及阻力练习的训练表，例如离心收缩训练，能使肌肉主动延展，也叫「负向」阶段。跑步时，通常最先觉得累的肌肉，通常是髋外展肌群(hip abductors)，这部位的耐力练得愈好，你的跑步姿势和重心就能维持得愈久，也就能跑得愈有效率。其他核心肌群如髋屈肌群(hip flexors)及臀大肌(gluteus maximus)也需多做训练，才能在跑较长距离时，维持抬膝高度和步伐长度。

原则三：提升耐力

你是否想过为什么肯亚跑者称霸全球中距离及长距离赛事，但来自厄瓜多、智利、墨西哥及其他高海拔国家的跑者，即使同样天赋异禀，却总是落败?这是因为肯亚选手练跑练得比其他国家选手更多，而且从很年轻就开始跑，所以他们的「马达」比其他人的大又快，也就是他们的最大摄氧量(即衡量肺活量及身体用氧量的度量单位)高过大部分其他国家的跑者。

就定义上来看，耐力是指长时间不断重复某个动作的能力。要有耐力，必须先有很好的心肺功能和强有力的肌肉骨骼系统。最大摄氧量愈高，身体就能产生愈多能量，做高强度运动时就能支撑得愈久，例如跑5公里、10公里或是马拉松时。

佛莱明认为，耐力就是他所说的「双脚承重时间」。如果要站4小时，光是地心引力的拉力就会让你很累，更别提双脚要跑超过4小时!如果你也想参加马拉松或想要超越自己之前的成绩，那就要让身体準备好应战，训练双脚支撑3、4、5小时或更久的时间，以完成马拉松。

慢慢增加双脚承重跑步时间(例如先加到90分鐘、再到2小时、接着2小时10分鐘、2小时20分鐘等)，能使一个没跑过马拉松的人适应双脚跑步达3小时之久。超过3小时的训练都是没意义的，反而容易害你受伤，佛莱明说。但跑者如果从不曾跑超过3小时，那他们要如何跑完4个多小时的马拉松?肾上腺素是其一，佛莱明说，但几个月练跑累积的结果，才是最后带领他们衝过终点线的塬因。

原则四：聪明吃喝，有效恢復体力

脱水是跑者常面临的难题，尤其对那些做长距离比赛训练的人而言。液体是维持肌肉收缩及放鬆的重要元素，如果水分及电解质摄取不足，则驱动肌肉及肌腱的电脉衝流量也会减少。这会导致抽筋、肌肉疲劳，更可能造成拉伤及其他严重的跑步伤害。

跑步时也要特别注意补充电解质，尤其镁、钾、钠等消耗过多会使抽筋情况更严重。电解质负责传递体内电流讯号，但流汗时，身体会流失这些珍贵的电解质，因此，盐分和矿物质补给愈充足，就愈不易抽筋。基本原则是，天气愈热、跑得愈久，就需要补充愈多电解质。在跑步时能补充水分和电解质的运动饮料，最好的几种包括开特力(Gatorade)、开特力耐力配方(Gatorade Endurance Formula，比普通开特力含有更多电解质)、劲力(Powerade)和椰子水(电解质的天然来源)。如果这些饮料你都买不到，也可以摄取钠含量非常高的盐锭或盐胶，例如PowerBar能量胶(PowerBar Energy? ?Gel，内含200克的钠)。

年纪渐增后，身体水分充足就成了极度重要的事，因为除了脱水可能造成的危险外，我们的身体组织过了40岁也开始容易流失水分。这会使肌肉变得僵硬，像是嚼了好几小时的口香糖。椎间盘内的液体也开始减少，变得较没有弹性，容易产生下背痛及关节问题。这个老化过程是无法逆转的，但只要保持体内水分充足，就能减缓老化速度。平均来说，夏天时每1公斤体重一天要摄取至少30克的水，冬天时15克。

饮食方面，早在1980年代就有人指出，某些食物可以抗发炎，且证据愈来愈多。事实上，这些食物已经在我们生活中有几千年之久，从我们的祖先就开始吃了，像是水果、蔬菜、鱼类等，且鱼类含有蛋白质、醣类以及能促进復塬并维持健康的好脂肪。

很不幸地，现在的饮食中，有太多随手可得的加工食物，但它们缺少重要的维生素和养分，而我们的身体正需要这些养分，来供给跑步时所需的能量，及帮助跑步后恢復体力。事实上，很多我们现在吃的食物反而会促发身体的自然防御系统，出现我们受伤或有生命威胁时才有的反应。换句话说，这些食物是发炎过程的帮兇，而不是缓和发炎。这些易导致发炎的食物，包括饱和脂肪含量高的肉类、油炸物、用蔬菜油烹调的食物、反式脂肪多的食物(反式脂肪是一种不饱和脂肪，已知会提高「坏胆固醇」)和高果糖糖浆(一种甜味剂，用于碳酸饮料、早餐谷片、烘培食品和加工食品)。

长跑或激烈运动之后，恢復体力最好的方式之一，除了休息，就是是摒除这些不好的食品，改吃抗发炎饮食，也就是大量的新鲜水果(如莓类、苹果、柳丁、香蕉等)、蔬菜(深绿色蔬菜如菠菜、花椰菜等)和omega-3必需脂肪酸(深海鱼类如鲑鱼和鲔鱼、亚麻籽、核桃等)。研究显示，多吃富含omega-3的鱼类，日后得到关节炎的可能性较低。鱼类和这些营养丰富的蔬菜水果有助抗发炎，所以你之前练习时感觉到的下背痛，才不会症状加剧而影响你参加比赛。

原则五：充足休息才能恢復体力，表现更好

跑步能让你较快乐、抑制忧郁、有助记忆及专注力，并改善你的有氧表现。甚至有研究证实，跑步能降低罹患阿兹海默症及其他精神疾病的风险。但是，跑到某个程度也会出现报酬减低的现象。就像任何其他休閒活动一样，如果你跑步过度，太常使自己压力过大，那结果也有可能弊大于利。

人体是一部极好的机器，如果我们弄坏了，它会自己修理好、恢復塬状。它常常在适应压力，而如果我们持续以对的方式施压，也就是让它得到适当休息和復塬，它会对我们回报以更强壮的肌肉和结缔组织，使我们有更好的.表现。这也解释了为什么练习3个月比练习4週后，跑起10公里会比较轻鬆，还有为什么你跑10公里的成绩会随着每次比赛而愈来愈进步。

「如果跑者在两次练习中间身体无法充分復塬，那就是训练过度了，」纽约市立大学约克学院(York College of the City University of New York)功能医学临床医师及健康科学教授威廉斯博士(Shawn Williams)表示。「这会对身体造成更多伤害，且常会减慢復塬时间，因为副交感神经反应变差了。长跑会造成很多微创伤(micro-trauma)，所以在下次跑步前，先使身体充分復塬是很重要的。」

身体修復是在休息时进行的，或者我比较喜欢称为「恢復体力的睡眠」。这个时候，身体会修补因跑步造成的肌肉和肌腱等软组织微创伤。这个过程能帮助预防迟发性肌肉痛(delayed-onset muscle soreness)。而休息时，你的身体也在补充水分及能量(储存肝醣)。在这个復塬阶段，体内进行了许多修补工作，使你的身体恢復到最佳状态，为下次跑步做好準备。如果你刚跑完一场又立刻接着一场，没有足够的休息，身体就无法回到良好备战状态。

　　越跑越轻松5原则颠覆你的跑步技巧2

5种训练

下面5种训练，一周一次，当你能力提高了，可以增加距离、时间和速度（增加的量在10%-20%之间）。随时要注意身体状态，如果出现持续性伤痛，那么休息一段时间或者寻求医生帮助。

1、直道跑，弯道走

场地：跑道。

步行5分钟热身，然后开始接下来的训练，直道上跑步，弯道上行走。重复两次。将水放在跑道上某处，前提是要藏好，别被偷了，这样每跑一圈可以补些水。至于跑步的速度，自己感觉到舒服就行，不要冲刺跑。如果你的力量训练足够好，可以增加速度。

如果没有合适的跑道做训练，那么在公园或者公路上也可以。跑向某个标志物（可以是一棵树，一根电线杆等等），然后开始走一段，体力恢复后又开始跑向某个标志物，接着步行恢复。重复2-3次。

这项训练能让你的身体习惯在短时间内增加速度和跑得更快。每一次步行是为了让你在跑步时有足够的体力。

2、渐快跑

场地：跑道。

步行3-4分钟热身，然后慢跑2-3分钟，然后稍微提至中速跑1分钟，然后快速跑30秒。重复2-3次，然后步行5分钟冷身。下面是慢跑、中速跑和快跑的三个界定方法。

慢跑：在跑布过程中你能跟朋友很自如的交谈，感觉能这样持续一整天。

中速跑：比慢跑稍快，你不能完整的说出一个句子，如果你的朋友问你问题，你能用2-3个词语回答他。

快跑：比中速跑更快，此时你只能说出1-2个词语，如果你的朋友问你问题，你没有多余的力气去答他。快跑不是冲刺跑，不是让你不能呼吸的那种全力奔跑。你的身体觉得还OK，但不想持续太久。

这项训练会很有趣，既能锻炼心肺，还能锻炼到各种类型的肌肉。进行不同速度的训练，对于你备战第一次5公里或者恢复跑，都非常有益。为什么这项训练如此重要呢？除了能够提升对速度的感觉，还能让你远离伤病。因为如果你只进行慢跑，每一次都是同样的肌肉参与运动，很容易就患上跑步膝或者髂胫束综合征。如果你进行渐快跑，你身体会有更多的肌肉参与进来，这会让你的身体更加平衡。

3、稳定配速跑

场地：跑道。

步行3-5分钟热身，然后在跑道上跑3圈，每一圈所用的时间尽可能一样，时间差要控制在5秒之内。这项训练能锻炼耐力，教会你如何控制配速，而控制配速对于你首次参加比赛非常有用。

很多第一次参加比赛的跑友在发枪后会跑得很快，然后不一会就感觉跑不动了。这个时候就需要控制自己的配速，想想自己平时做的这项训练吧，你就会慢慢进入到自己的节奏。不要太快，也不要太慢，按照比平时训练的配速快15-30秒即可。

4、跑长距离

场地：公园或者公路。

跑长距离的一个原则是奔跑中你能说出一个完整的句子，如果你只能说出几个词语，那么请放慢速度，如果你能欢快的唱歌，那么请加快速度。

跑长距离需要的是耐心，更多关注的是时间而不是速度，所以这项训练能在不受伤的前提下锻炼耐力。

5、跑向某个目的地

场地：户外

如果每次都在同一个地方训练，跑同一条线路或者同一个跑道，没过多久你会感到厌倦。选择小区附近的一个地方（比如公园），然后跑到那里去。

这能锻炼你的耐力，而且很有趣，有点像是去探险。这会让你重新审视自己所生活的周边环境，比如你从来没有留意过那个小山丘？这一次你就记住了。