练成健硕的麒麟臂

练成健硕的麒麟臂

练成健硕的麒麟臂，手臂和胸肌一样，已经成为健身族最在意、最喜爱的训练部位之一。是一个无声语言展现自我健身素质的表现，是时候注意手臂训练的细节了，下面来看看练成健硕的麒麟臂

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一、斜板弯举

斜板弯举是一个很好的孤立训练肱二头肌的训练方法。

但做这个动作的时候，很多人为了彰显自我的力量水平，往往拿很重的哑铃进行锻炼。其实做斜板弯举，不需要太大的.重量，因为此时的肱二头肌是被孤立训练的，处于一个很脆弱的低位，过大的重量或者不标准的动作，都极易让它受伤。

采用一个适中的重量，慢上慢放，在过程中感受肱二头肌的充分拉伸和收缩，避免离心阶段背部和肩部过多地借力。

二、反向EZ杆弯举

这个动作除了对肱二头肌的锻炼外，对于肱肌、前臂肌肉的发展也是相当不错的。

EZ杆的好处是能让你的手感觉到更加灵活和舒服，同时肱肌的发达可以为你的手臂肌肉增加更多的立体感和3D视觉感。

在动作的过程中，同样需要保持缓慢，肘部锁定并尽量靠近身体，去感受肱二头肌的发力感。

三、哑铃弯举

坐姿哑铃弯举是常见的锻炼肱二头肌的方法，但很多人做这个动作的时候实际上都是错误的。

造成错误的原因有重量过大，导致手臂甩得很嗨，看起来是完成了一个弯举，实则无用。

同样，哑铃不可以过重，缓慢进行动作全过程，手臂夹紧身体，避免借力三角肌前束来完成弯举。

注意在动作收尾阶段，有一个手腕旋转的细节动作，能更有效地激活肱二头肌。

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麒麟臂

女性锻炼，目的是塑形而不是增肌，所以选择小重量，1.5公斤左右的哑铃，每个动作12-20次左右就可以。每次2-3组，每周2-3次要有过多的担心，害怕锻炼过度而拒绝。

男性锻炼，目的是增肌，那么选择大重量，具体根据自己情况来定，少次数8-12次，每次3到5组，每周2-3次。

下面有6个手臂训练动作，分别是针对二头和三头，坚持有规律地进行，就会得到你想要的。

动作一：哑铃弯举

锻炼二头肌

站立，两双各握哑铃垂于体侧。

向前向上举起哑铃，至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原。

手臂稍向外打开，可以更好的锻炼到你的二头肌短头。

肘部在腰部保持稳定，上半身挺直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。

动作二：仰卧哑铃臂屈伸

锻炼肱三头肌

平躺，双手各握哑铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。

呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。

大臂垂直于地面，只进行前臂的屈伸，注意动作安全。

动作三：俯身哑铃弯举

锻炼二头肌

站立，双手各握哑铃，俯身，双膝微屈，双臂自然下垂，与地面垂直，掌心向前。

上臂保持固定，收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，同时呼气，直至肱二头肌完全收缩。

在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置。

掌根或小臂外旋，可以更好的收缩肱二头肌。

动作四：俯身哑铃臂屈伸

锻炼肱三头肌

站立，俯身，双膝微屈，双手握哑铃持哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂。

肱三头肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停。

手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

然后控制还原到初始状态。

动作过程中大臂尽量不要晃动 。

动作五：交叉锤式弯举

锻炼肱二头肌外侧

站立，双手各握哑铃垂于体侧，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。

用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。

最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。

注意动作过程中要保持身体的稳定，不要晃动。

动作六：哑铃过顶臂屈伸

锻炼三头肌内侧

站立，双手握住一个哑铃一端置于颈后。

吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

下放和上提的时候要尽力控制大臂不动，上提时感受三头肌的收缩。

上提时双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。

动作过程中，避免身体晃动。

如果进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。

动作结束后拉伸手臂。

动作中不要盲目加重加量，要有逐渐加量，逐渐提高的过程。