女性背部健身，不仅可以改善体态问题，而且可以让女性身材更挺拔，延缓衰老，让肌肤更精致有弹性，。
女性背部健身1
先说第一点：训练方向
咱们女孩子吧，跟那些五大三粗的臭男人不同
男性的背部训练主要是以增肌为主，而女孩子的训练比较偏向挺拔身姿，加强气质，反倒是没有多少人女生想要把自己练宽练后。
当然，如果你是喜欢增肌的女生····
为了让这篇文章显得高大上一点，ki简单总结一下女性背部训练的目标
1上面说的为了身子挺拔，或者是纠正一些体态问题
这个是最常见的，也是最适合女生的背部训练方向
2为了增肌
这个对于女生并不常见，但是毕竟现在是多元化的社会，允许男人娘炮，就不许女神增肌么？
确定目标之后，就决定了训练方向
先说第二种，想要增肌的女生，背部的训练完全可以跟男生一样
主要的目标就是背阔肌和大圆肌：
背阔肌借腱膜起自7~12节胸椎和全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10~12肋外面
止于肱骨小结节嵴
功能是：近固定：肩伸、肩内收和内旋
远固定:上肢上举后拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气
大圆肌起自肩胛下角背面，止于肱骨小结节
这个止点是不是很眼熟，是滴，大圆肌和背阔肌止点在一起
而大圆肌的功能是：肩伸、内收和内旋
嗯，跟背阔肌一毛一样，所以大圆肌又叫做背阔肌的小助手
如果女生想要让自己的肩刚宽更厚，更好的保护自己的女朋友
那么背部训练的重点就在背阔肌和大圆肌，背部其他的肌肉也要练，但是侧重点要少的多···
而前面说的对于大多数想要让自己体型更好的女生来说，重点就不止这两块肌肉了
而是整个背部肌肉的匀称协调发展
还需要训练到的肌肉有：
竖脊肌：
分棘肌、最长肌和髂肋肌
起自骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜
棘肌止于颈、胸椎的棘突，最长肌止于颈、胸椎的横突和颞骨乳突，髂肋肌止于肋骨肋角
训练竖脊肌能够稳定帮助稳定脊柱，同时还可以帮助改善骨盆后倾
如果骨盆过度后倾的话，会有可能导致痛经的哦~
并且如果你骨盆后倾的话，会让你的臀看起来不够翘~
十五分在这，爱背不背···
中下斜方肌和菱形肌：
这俩就一起说了，训练这俩主要是为了稳定肩胛骨，同时帮助改善翼状肩胛
ki不明白，很多人居然说这种背很美，称作蝴蝶背···
真想呼你一脸··
这就是翼状肩胛，不要把病态当做美啊！
叨叨了这么多，方向明白了，训练方法是什么呢？
二训练方法：
其实弄明白训练方向之后，方法就简单的多了
不管是咱们说的那种目标，ki都建议把背部单独安排一天训练，选择4~6个动作，每个动作4组左右，训练体态的尽量多，增肌的尽量少。
对于大多数女性，就是侧重整个背部训练的，每组建议10~20个，甚至更多
增肌的话，每组8~15个，甚至更少
除了组数和个数的变化，动作上的'变化自然也是少不了的，说一下背部的训练动作
首先就是器械引体向上：
引体向上是背部训练的黄金动作，这个不用解释，但是对于绝大多数的女生来说，很难完成一个完整的引体向上，所有可以先从器械的辅助开始，也可以选择弹力带辅助，或者是人力辅助···。
这个动作适合增肌和训练线条的女性
淡然，如果是侧重体态调节的，还可以选择这个动作：
仰面上拉
这个动作能够训练到后面的肩带，加上缩肩的动作能够更多的刺激到中下斜方肌和菱形肌
高位下拉：
女生做背部训练的时候，ki比较推荐这种双轴的高位下拉器械，好处就是轨迹比较固定，弊端就是有时候不能够充分的刺激，尤其是对于新手来说，很难找到感觉。
如果没有这种器械的话，选择横杠的高位下拉也是非常好的：
这个动作变化非常多，对于大多数女性来说，ki比较推荐上图中的做法，比较经典，如果运动基础不错的话，可以选择其他的变换。
直臂下压：
这个动作女生做的时候，建议选择稍微偏小的重量，对于大多数女生来说，肩关节的活动度要比男生好的，所以在做这个动作的时候，肩关节的打开角度不会有问题，需要注意的是，打开之后保持背部的控制，很多女生容易丢了背阔肌的发力感。
上面这些动作大多侧重训练背阔肌的宽度，所以想要上身更宽的女生或者是增肌的女生可以多选择几个，同时还可以增加几个厚度的训练动作。
如下：
史密斯俯身划船：
对于女生来说，ki比较推荐用史密斯做俯身划船这个动作
还是为了安全和稳定，当然，如果训练基础好的，也可以选择杠铃划船：
哑铃划船：
哑铃划船这个动作增肌的推荐做俯身单臂哑铃划船：
非常有效的刺激背阔肌的厚度，不过很多人做的真心惨不忍睹，ki的建议不用加内旋，不用那么多变化，大臂夹紧身体，背阔肌控制发力，手臂先微微向后滑，然后向上提拉。
对于侧重体型的，可以选择双臂哑铃划船：
啥？这是个男人？
你看他的胸围，你好意思说自己是女人么？
如果侧重体型训练的女生，在做这个动作的时候，建议加上缩肩的动作，能够训练到中下斜方肌和菱形肌
与哑铃划船有相似变化的就是
坐姿划船：
哎呀，小姐姐，坐在地上凉不凉啊，来，坐我边上···
这个动作肩甲收紧大臂夹紧做能够训练到背阔肌
加上缩肩的动作，然后大臂微微打开能够刺激到中下斜方肌和菱形肌
选择哪种变化，不用ki再解释了吧···
T杠划船：
这个动作窄距的把手侧重训练背阔肌厚度，宽距的把手侧重上背训练
以上所有的动作大多是侧重训练背阔肌的，可以通过变换侧重到上背部
对比开始说的肌肉，是不是忘了什么？
自然就是竖脊肌的训练
山羊挺身：
站姿背挺：
ki就知道进来看的没多少女生，最后这两张图，ki都听见啧啧啧的口水声了····
没有？难道是ki听错了？
对了，别忘了直腿硬拉也是训练竖脊肌的：
女性背部健身2
不管是女性还是男性，要健身都要从全身来考虑，因为作为一个整体哪一个部位比较薄弱或者比较发达，都会影响整体的美观。
当然，具体以什么为主，还要看自己的身体情况和自身的需求还有就是自己的运动基础。比如，觉得自己整体还可以，手臂比较松弛或者比较粗壮，那么就在全身锻炼的情况下再加强手臂训练，如果是要练腹肌马甲线，就要对腹部训练格外重视。想要翘臀瘦腿，就要加强臀腿训练。需要自己身姿更加挺拔就需要锻炼核心以及背部，等等。
总之，每个人的具体情况不同，需求不同，运动基础不同锻炼重点也不会相同。
所以这个问题还真是不好回答，但从全身性的锻炼来讲，可以选择一对小哑铃，来进行全身性的锻炼来达到健身的目的。而在这个基础上再去做自己想要重点锻炼的部位。
比如以下动作，基本可以达到锻炼全身的目的。
动作一：哑铃直腿硬拉
哽拉，一个经典复合动作，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。是一个锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼。
双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。双手各握一只哑铃保持脊椎中立位，躯干核心肌肉收紧，保持稳定屈髋，屁股重心放后，顺势屈膝，让膝盖与脚尖同方向。起身，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘动作二：哑铃侧平举
让肩部更饱满，就要锻炼三角肌中束，而最好的动作就属哑铃侧平举
两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手握哑铃向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈稍停后还原动作三：单臂哑铃俯身臂屈伸
锻炼三头肌，对于女性来讲手臂最容易堆积脂肪的地方，对于这个动作，单手效果会比双手要好。
向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。稍停，再屈肘，让前臂慢慢下垂到开始位置。动作四：哑铃平地飞鸟
重点锻炼胸大肌和三角肌
仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气，还原时呼气。动作五：高脚杯深蹲
高脚杯深蹲非常适合新手，它更容易让你的'躯干保持直立，可以减少背部的张力，能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题。
手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向屈髋屈膝，同时向下蹲，下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准动作六：哑铃向后箭步蹲
双手持铃，置于体侧，挺胸收腹向后跨出一步，并且下蹲，前腿后腿膝盖均成90度然后还原站姿，同时换另一侧腿同样完成。动作七：俯身哑铃划船
强化上背部肌群
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后拉动哑铃到腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌动作八：哑铃弯举
针对于肱二头肌的锻炼
身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原，换边动作九：跪姿俯卧撑
跪姿，双膝着地，腰背挺直，双手持哑铃放于体前，双臂距离比肩膀略宽且撑起身体双臂弯曲，身体向下沉，尽量将肩部低于手肘位置，在此过程中保持腰和背在一条直线上，不要撅臀呼气，将双臂发力，将身体还原到起始位置动作前活动热身，动作结束后整理放松
如果锻炼目的是塑形（女性），那么选择小重量（2KG左右）多次数的方式来做，一般每个动作12-20次，每次做3-5组。
每周锻炼3次即可，如果处于减脂阶段，配合有氧运动来做，可以把有氧运动安排在该组动作结束后来做，也可以本组动作与有氧运动交叉进行。
动作过程中注意安全，以自身能力为基础，不要勉强去追求次数与组数。
女性想要锻练健身，应该以什么为主呢？女性锻炼身体，应该根据自己的身体情况和健身目的，循序渐进锻炼。
翘臀、马甲线、修长腿等，是绝大多数女性健身者所追求的健身目标，只是要达到目标需要一个过程，首先应根据自己的身体情况从有氧运动开始训练，有氧运动在于提高心肺能力、运动能力和减脂。
快走、慢跑、健身操、杠铃操、动感单车、椭圆机、划船机等属于有氧运动，短期的适应训练后，体脂率偏高的应坚持做有氧运动减脂，体脂率20%左右的，可以转为无氧运动为主训练。
无氧运动在于增肌塑形，打造翘臀、修长腿，应做宽距深蹲、箭步蹲、臀桥、器械蹬腿、器械后屈伸等训练，打造马甲线，应做卷腹、平板支撑、两头起、俄罗斯转体、俯身登山等训练。训练的效果，在于训练方式、方法的科学，也在于坚持。
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女性背部健身3
女性健身的七大好处
1、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。
通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。
2、燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。
女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
3、不用担心肌肉线条过分男性化。
由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。
4、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。
通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。
5、减少肌肉酸痛和背部疼痛。
通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。举重训练可成功减缓和消除背部的`慢性疼痛，其有效率高达80%。
6、增强心血管功能，降低患糖尿病的几率。
举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量，同时还能缓解高血压。尤其对于患有心血管疾病的中老年患者，其疗效尤为显著。连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23%，从而大大降低患糖尿病的几率。
7、增强自信，提高自我承受能力。
实验对象经过10周的力量训练，能够有效缓解抑郁症，其疗效比心理咨询更为显著。女性通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。
